Bazele Yoga

În ultima sesiune (cu numărul 7) din seria Hatha Yoga pentru începători, vom învăța încă 5 posturi noi, astfel că în total vor fi 40 de tehnici de yoga de bază (posturi / asanas și exerciții de respirație).

Începem clasa cu o încălzire a articulațiilor, repetăm posturi învățate în sesiunile anterioare și exersăm secvența tradițională a Salutul-ului Soarelui. Am învățat-o treptat și acum cred că suntem pregătiți pentru secvența completă. Încheiem sesiunea cu respirația yoghină completă și o relaxare în Savasana, partea de integrare a practicii în corp și în toată ființa.

Posturile noi din sesiunea 7 sunt:

36 Ashtangasana (8 Puncte la Sol). Întinde tălpile și degetele de la picioare, întărește mușchii bicepși, mușchii spatelui, fesierii, coapsele, brațele și încheieturile;

37 Navasana, Postura Bărcuței. Ne întărește abdomenul și ajută la menținerea posturii corecte a spatelui, crește concentrarea și în timp aduce claritate mentală, susține și îmbunătățește digestia;

38 Sarvangasana, cunoscută cu numele de Lumânarea. Este regina asanelor, așa îmi place mie să o numesc ; Îmbunătățește circulația sângelui, susține sistemul digestiv, postură terapeutică pentru sistemul nervos, crește forța și flexibilitatea musculară, reglează funcționarea tiroidei și multe alte beneficii foarte importante;

39 Halasana, Postura Plugului, o postură completă, care ne ajută să redobândim flexibilitatea coloanei și să îi menținem tinerețea; calmează sistemul nervos, reduce stresul și oboseala, tonifică picioarele și crește flexibilitatea mușchilor, întărește sistemul imunitar.

Ultimele două posturi de mai sus se exersează cu mare atenție la zona cervicală, iar acolo unde sunt sensibilități sau afecțiuni se folosește o pătură (așa cum am arătat in video). În caz de accidentări recente la gât, în caz de hipertensiune arterială sau diaree, mai bine se evită practicarea acestor două posturi.

40 Matsyasana, Postura Peștelui , este contrapostură pentru cele două de dinainte. Elimină tensiunile de la nivelul gâtului și al umerilor.

Vă mulțumesc pentru parcurgerea acestei serii alături de mine! Sper să ne continuăm călătoria împreună!

Durata: 60 min
Dificultate: începător > mediu
Intensitate: redusă
Ritm: lent
Anatomie: spate + coloană, organe interne, abdomen, ariculații
Starea indusă: energie, flexibilitate și deschidere, întărire/forță/putere, echilibru și armonie, bună dispoziție

Intra →

Am ajuns la sesiunea cu numărul 6 din seria Hatha Yoga pentru începători. Ca și în celelalte sesiuni, vom începe prin a ne încălzi corpul și a ne pregăti mintea pentru practică. Repetăm posture învățate în sesiunile anterioare și învățăm postruri noi, în special care fac parte din secvența Salutul Soarelui, pe care o exersăm și aici. Învățăm o versiune mai apropiată de cea tradițională.

Posturile noi din sesiunea 6 sunt:

31 Planșa sau Kumbhakasana și Semi Planșa, varianta cu sprijin pe genunchi. Este o postură ce întărește brațele, încheieturile mâinilor și tonifică mușchii abdominali. Are efect de întărire.

32 Baby Cobra, o variantă mai de început a Posturii Cobrei. Ne întărește spatele, brațele, umerii. Crește mobilitatea coloanei și o energizează. Întinde partea anterioară a corpului. Susține sistemul digestiv;

33 Bhujangasana, cunoscută cu numele de Cobra. La fel ca si Baby Cobra, această îndoire în spate a coloanei deschide pieptul, stimulează organele digestive și mărește mobilitatea coloanei;

34 Ardha Matsyendrasana, una dintre asana-ele de bază din Hatha Yoga, ajută la amânarea semnelor îmbătrânirii. Postura crește, de asemenea, flexibilitatea coloanei vertebrale, susține sănătatea coloanei vertebrale, tonifică organele abdominale, îmbunătățește digestia, reduce grăsimea abdominală, susține funcția glandelor suprarenale și ajută la detoxifiere;

Pe lângă cele 4 posturi noi practicate aici, exersăm și

35 Respirația Yoghină completă, care este o respirație liniștită, regulată și profundă și este decisivă în sănătatea noastră. Ea are un efect calmant asupra armonizării corpului și a minții.

Spor la practică și ne revedem la ultima clasă din această primă serie pentru începători! 🤗

Durata: 60 min
Dificultate: începător
Intensitate: redusă
Ritm: lent
Anatomie: spate + coloană, organe interne, piept + inimă, bațe + umeri, abdomen, ariculații, șolduri
Starea indusă: flexibilitate și deschidere, întărire/forță/putere, relaxare, bună dispoziție

Intra →

Sesiunea cu numărul 5 din seria Hatha Yoga pentru începători începe din Tadasana / Postura Muntelui. Încălzim articulațiile, scuturăm afară energia stagnantă și pregătim corpul pentru practică. Ne mișcăm corpul pe ritmul respirației și învățăm să coordonăm mișcarea cu respirația. Pentru prima dată în această serie practicăm o variantă a secvenței Salutul Soarelui, gentilă, potrivită pentru început.

Învățăm, ca și în celelalate sesiuni, câteva posturi (asanas) noi și încheiem cu nelipsita Savasana, ca să lăsăm practica să se fixeze în corp.

Posturile noi practicate aici sunt:

27. Vrksasana sau Postura Copacului. Ne dezvoltă echilibrul și concentrarea. Practica acestei posturi aduce o stare de stabilitate și împământare;

28. Virabhadrasana I, numită și Postura Războinicului I. La fel ca si Postura Copacului, această poziție ne întărește conexiunea cu energia pământului. Întărește picioarele, deschide pieptul, umerii, întinde brațele și cultivă integrarea jumătății superioare și a jumătății inferioare a corpului;

29. Paschimottanasana, una dintre cele mai practicate flexii ale coloanei înspre înainte. Este numită Postura Cleștelui sau Îndoirea în Față pe Ambele Picioare. Printre beneficii se numără întinderea spatelui, a umerilor, a bicepșilor femurali, îmbunătățește digestia, calmează mintea și sistemul nervos;

30. Purvottanasana, contrapostura pentru Paschimottanasana. După o flexie intensă, urmează o extensie pentru a aduce neutralitate și echilibru în zona spatelui și a pelvisului. Se mai numește Postura Întinderii Părții Anterioare a Corpului și asta face – întinde bine toată partea anterioară a trunchiului și stimulează toată partea posterioară. Întărește spatele, încheieturile, mușchii picioarelor. Este ca un antrenament complet pentru corp, tonificândul.

Sper să vă bucurați de călătorie. Spor la practică!

Durata: 60 min
Dificultate: începător
Intensitate: redusă
Ritm: lent
Anatomie: spate + coloană, bațe + umeri, picioare, ariculații, șolduri
Starea indusă: energie, flexibilitate și deschidere, relaxare, echilibru și armonie, bună dispoziție, siguranță/stabilitate

Intra →

După partea de interiorizare de la începutul sesiunii celei de-a 4-a clase de yoga pentru începători, conștientizăm respirația toracică, simțind cum se depărtează coastele de trunchi în părțile laterale ale corpului.

Ne încălzim bine articulațiile și pregătim corpul pentru practică. Vezi aici video-ul în care spun de ce este importantă încălzirea în practica yoga.

Învățăm asana-e noi, din picioare și așezat:

23. Urdhva Hastasana sau Postura Muntelui extinsă, care întinde părțile laterale ale corpului, spatele, umerii și abdomenul. Tonifică coapsele, îmbunătățește digestia și ajută la eliminarea oboselii și anxietății. Aduce spațiu în piept și plămâni, fiind terapeutică pentru astm;

24. Virabhadrasana II, cunoscută ca și Postura Războinicului II, este foarte apreciată pentru că întinde și întărește picioarele și gleznele, întinde bazinul, șoldurile, umerii, aduce stabilitate, energie, concentrare și îmbunătățește circulația și respirația;

25. Trikonasana, una dintre cele mai populare posturi din picioare, numită Postura Triunghiului. Are multe beneficii: întinde bine tot corpul (spate, coloană, picioare, șolduri, bazin, umeri, brațe, piept), stimulează organele interne, nervii spinali, îmbunătățește flexibilitatea coloanei și postura corpului, tonifică picioarele, zona pelvisului, eliberează tensiunile din mușchii spatelui;

26. Vajrasana, care se mai numește Postura Digestiei sau Postura Diamantului. Practicată regulat – ajută funcționarea sistemului digestiv, ajută la echilibrarea zahărului din sânge (terapeutică pentru diabet), ușurează durerile reumatice, întărește mușchii planșeului pelvian, reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și somnul.

Pe lângă aceste posturi noi, exersăm și dintre cele învățate anterior. La sfârșitul orei, înainte de relaxarea finală din Savasana, practicăm împreună respirația abdominală și toracică.

Chiar dacă este o serie construită pentru a învăța elementele de bază din practica yoga, la sfârșitul sesiunilor beneficiem de toate efectele unei practici yoga complete.

Durata: 60 min
Dificultate: începător
Intensitate: redusă
Ritm: lent
Anatomie: spate + coloană, bațe + umeri, picioare, ariculații, șolduri
Starea indusă: energie, flexibilitate și deschidere, bună dispoziție, siguranță/stabilitate

Intra →

De data aceasta începem din picioare, din Postura Muntelui / Tadasana. Dacă nu ați urmărit încă sesiunea înregistrată cu această postură, vă invit să o faceți, aici: https://yogacuanto.ro/tadasana-postura-muntelui/

Facem o încălzire din picioare, eficientă și începem să învățăm să coordonăm mișcarea cu respirația. Respirația este un reper pe timpul practicii. Ea trebuie să rămână stabilă, liniștită și echilibrată. În cazul în care respirăm mai greu, este semn că tragem mai mult decât este pregătit corpul nostru. Atunci facem cum se spune ”un pas înapoi”, o luăm mai încet.

Ritmul clasei este lent, cu multe explicații, indicii și adaptări în caz de nevoie.

Asana-ele pe care le învățăm în această clasă sunt:

16. O variantă a Posturii Triunghiului / Trikonasana. Această variantă îndoaie coloana în lateral și crește capacitatea pulmonară, întinzând țesuturile din părțile laterale ale corpului, inclusiv cele care înconjoară plămânii. Corectează aliniamentul și postura corpului, întinde abdomenul și stimulează organele interne;

17. Secvența Salutul Soarelui pe jumătate, care crește mobilitatea șoldurilor, întinde spatele și mușchii posteriori ai picioarelor. Ne ajută să învățăm coordonarea mișcărilor cu respirația;

18. Postura Aplecării în Față din Picioare – Uttanasana, varianta activă. Această postură întinde spatele și elimină tensiunile din spate și din corp, întinde partea posterioară a picioarelor și calmează mintea;

19. Ashwa Sanchalanasana, Postura Călărețului – o postură din secvența Salutul Soarelui. Ea întinde picioarele, mai ales coapsele, zona bazinului și mușchii psoas;

20. Sfinx-ul – întinde partea anterioară a corpului, întărește mușchii spatelui și energizează coloana, stabilizează umerii;

21. Setu Bandhasana, Postura Podului în ridicare. Are multe beneficii, printre care întinderea părții anterioare a corpului, întărirea spatelui, stimularea glandei tiroide și a organelor interne;

22. O postură relaxantă, foarte hrănitoare pentru corp și sistemul nervos, numită Jathara Parivartanasana sau răsucirea clasică din poziția culcat pe spate. Ne ajută digestia, întinde mușchii spatelui și abdomenul, eliberează oboseala din corp;

Încheiem cu exersarea respirației abdominale și cu Savasana.

Durata: 60 min
Dificultate: începător
Intensitate: redusă
Ritm: static
Anatomie: spate + coloană, organe interne, picioare
Starea indusă: flexibilitate și deschidere, relaxare, siguranță/stabilitate

Intra →