Superalimente pentru creier

Un articol de Anca Bozga – Specialist nutritie si dietetica – boli metabolice

Un organ complicat, dar si puternic  al corpului nostru este creierul, motiv pentru care este important să ii acordăm o atentie aparte, atât in ceea ce priveste informatia pe care i-o furnizăm, cât si când vine vorba despre hrană.

Există alimente care mentin creierul sanatos si ii ofera energia de care are nevoie, pentru a ne ajuta sa ne concentram mai bine si sa gândim mai limpede, si anume: alimente bogate in grasimi, legume cu frunze verzi, fructe, condimente si ceaiuri.

Aproximativ 60% din creier este grasime, iar una dintre cele mai importante grasimi pe care el o utilizeaza sunt acizii grasi OMEGA 3, care il mentin sanatos si il protejeaza, acesti acizi grasi omega-3 fiind indispensabili pentru echilibrul emotional.

Care sunt superalimentele bogate in grasimi

Dintre superalimentele bogate in grasimi amintim:

Semintele,  fie ca sunt de dovleac, floarea soarelui, de in sau de susan, contin foarte multe proteine, grasimi sanatoase si vitamina E, astfel incât ne ajuta sa luptam cu stresul, oferindu-ne totodata magneziu si antioxidanti.

Nuca

Este foarte bogata in lipide (60% in medie), fiind deci intens energetica. Pe lânga faptul ca este un aliment gustos si poate fi combinat cu zeci de feluri de mâncare, ne inzestreaza cu o cantitate considerabila de vitamina E si ofera organismului diverse vitamine si minerale, inclusiv fosfor, magneziu, potasiu, vitamine din complexul B.

Cum consumam nucile?
– Nucile mâncate imediat dupa cules, sunt delicioase. Pe masura ce trec zilele, nucile se usca si savoarea li se schimba. Mâncati-le, de preferat, crude, ca atare. Prin preparare termica sunt distrusi acizii grasi omega 3, de aceea evitati acest proces.

Alte informatii despre nuca puteti gasi aici: https://www.facebook.com/111978167114228/posts/140851734226871/

Semintele de dovleac

O mâna din aceste seminte pe zi ne va furniza cea mai mare parte din doza zilnica recomandata de zinc. De asemenea, favorizeaza memoria si agilitatea.

Cum consumam semintele de dovleac?
– Se consuma ca atare, portia zilnica este egala cu semintele care ne incap in causul palmei inchis. De asemenea, se pot adauga in salate si in supele crema.

Alte informatii despre semintele de dovleac puteti gasi aici: https://www.facebook.com/111978167114228/posts/124266949218683/

Pestele

Contine cantitati mari de acizi grasi polinesaturati.

Cum consumam pestele?
– Pestele poate fi consumat crud (somonul), afumat sau gatit: la cuptor, pe gratar, la abur, sotat pe un pat de salata si quinoa.
Asezonati, dupa gust, cu suc de lamâie, ghimbir, menta, hrean, sare, piper, ulei vegetal, coriandru, marar sau busuioc.
– Puteti indrazni sa folositi lânga peste, legume ca fennelul, andiva, prazul, varza, sau frunze verzi ca apio, macris, veti fi incântati de arome, va garantez.

Uleiul de argan 

Are un continut ridicat (80%) de acizi grasi nesaturati, utili indeosebi pentru sanatatea pielii, a creierului si a inimii.

Cum il consumam?
– Se preteaza la amestecarea in cus cus sau orez, dupa gatirea acestora. Este, de asemenea, gustos in salate, cu ardei gras si rosii fripre, sau natur pe pâine.
Este de preferat sa nu gatiti cu el!

Uleiul de peste

Nu este un ulei de masa, dar contine cantitati mari de vitamine A, D si E, plus acizi grasi omega 3 si 9. Nu este foarte apreciat din cauza gustului neplacut, dar multi copii ar trebui sa il consume datorita continutului sau ridicat de vitamine.  Continutul lui bogat in omega 3, il face important pentru creier, neuroni si retina.

Cum sa consumam uleiul de peste?
– Nu este un ulei de masa. Câteva capsule gelatinoase sau lingurite de ulei cu gust ameliorat ajuta la dezvoltarea copiilor si, in cure de iarna, sunt benefice chiar si pentru adulti.

Avocado:

Contine pâna la 58% lipide. Este bogat in fibre, proteine, vitaminele A, B, C, E si K. Contine cantitati importante de acid folic, esential pentru functia cognitiva, memorie si sanatatea generala a creierului.

Cum sa consumam fructul de avocado?
– Avocado poate fi mâncat crud, cu un sos sau in salatele mixte, cu precizarea ca nu se adauga in salata respectiva mai mult de un aliment concentrat, pe lânga avocado, respectiv oua, brânza, carne. La fel de gustos este indulcit, cu zahar pudra de calitate, sau ca piure impreuna cu o banana.

Alte informatii despre avocado puteti gasi aici: https://www.facebook.com/111978167114228/posts/138379187807459/

Care sunt superalimentele cu frunze verzi?

Dintre superalimentele cu frunze verzi amintim:

Dovlecelul

Cu un continut mare de apa si putine calorii, ne hraneste fara sa ingrase. Este una dintre curcubitaceele cu cel mai mare continut de potasiu, util indeosebi pentru inima si creier.

Cum sa consumam dovlecelul?
– Pentru a beneficia de toti nutrientii lor, este preferabil sa nu-i curatati de coaja. Daca ii mâncati gatiti, fierbeti-i in foarte putina apa, scurt timp, pentru a evita distrugerea alimentelor nutritive, sau beti apoi apa in care i-ati fiert.
– Daca ii mâncati cruzi, in salata alegeti-i tineri, ca sa nu aiba deloc amidon, care ar necesita prepararea termica pentru o buna asimilare. Sunt deliciosi, spre exemplu, cu migdale.

Broccoli

Este recunoscut ca fiind unul dintre cele mai sanatoase alimente, mai cu seama in stare cruda.
Aceasta leguma stimuleaza viteza de procesare a informatiilor in creier. Broccoli-ul are nutrienti care au capacitatea de a imbunatati memoria si de a mentine sanatatea creierului. De asemenea, are proprietati care ajuta la protejarea inimii.

Cum consumam broccoli?
– Este una dintre cele mai nutritive legume, care trebuie consumata cât mai des pentru efectele sale pozitive asupra sanatatii. Da culoare preparatelor alimentare si nu este foarte scump. Gatit la abur sau sotat in tigaie, isi pastreaza cea mai mare parte a nutrientilor.

Spanacul

Spanacul abunda in antioxidanti si fier, fiind printre cele mai sanatoase verdeturi posibile. Prin consumarea sa in mod regulat se reduce deteriorarea celulelor cerebrale si se creeaza celule rosii noi, care ajuta la prevenirea degenerarii.

Cum consumam spanacul?
– Crud, in salate, este usor si crocant. Gatit, sotat cu usturoi, este delicios. Pentru a beneficia de toate virtutile lui, alternati consumul spanacului crud cu cel gatit.

Care sunt fructele al caror consum este important, inclusiv asupra creierului?

Nu trebuie sa fie cine stie ce fructe exotice, pentru ca ceea ce-i important este sa le mâncam in fiecare zi. Cele mai bune alegeri: portocale, capsuni, afine, smochine, rodii si grapefruit. Exista dovezi ca dietele bogate in vitaminele C si E sunt asociate cu o memorie buna.

Efectul benefic sta in capacitatea lor de a neutraliza radicalii liberi inainte ca acestia sa afecteze celula nervoasa si legaturile dintre neuroni.

Rodiile

Contin multi antioxidanti, care sunt esentiali pentru creier. Intre fruct si suc, alege-l pe cel dintâi, pentru ca iti furnizeaza si fibre.

Cum consumam rodia?
– De preferat, ca atare. Pentru suc, stoarceti-o ca pe lamâi sau portocale. Poate fi, de asemenea, stoarsa la storcatorul de fructe, fara coaja, dar pierdeti o mare parte din fibre.

Smochinele

Cunoscute pentru aportul lor nutritiv si energetic, smochinele in stare proaspata sau deshidratata sunt fructe polivalente, cu numeroase proprietati benefice. Potasiul este indispensabil pentru sanatatea cardiaca, pentru energia organismului, scaderea tensiunii arteriale si pentru sanatatea creierului.

Cum consumam smochinele?
– Proaspete sau uscate. 

Afinele

Sunt recunoscute pentru actiunea lor benefica asupra ochilor si intestinului, indeosebi sunt fructe pline de surprize! Contin multa vitamina C si mult potasiu. Contin si o cantitate record de antioxidanti, contribuind astfel la protectia si la fortificarea celulelor.

Cum sa consumam afinele?
– Sunt delicioase ca atare sau strivite usor, cu putina miere, pentru un plus de aroma.
– Infuzie si decoct din frunze.
– Suc

Condimente si plante pentru creier

Dintre acestea amintim:

Ceaiul verde

Este cunoscut in China de 4500 de ani si i se atribuie origini divine. Este un tonic general si cerebral.

Cum consumam ceaiul verde?
– Pentru prepararea ceaiului, unii sustin sa turnati mai intâi un pahar de apa fiarta in ceainic, pentru a-l incalzi, si apoi sa-l goliti.
– Puneti câte o lingurita de ceai verde pentru fiecare persoana, plus una pentru ceainic, adaugati putina apa fierbinte si lasati sa infuzeze in medie trei minute, in functie de tipul de ceai, iar inainte de a servi adaugati si restul de apa fierbinte
– Daca nu doriti teina in ceaiul dumneavoastra, lasati la infuzat timp de doua minute, aruncati lichidul si adaugati din nou apa pentru o ultima infuzare.

Rozmarinul

Capacitatea sa antioxidanta este exceptionala, fapt pentru care inca din Evul Mediu se considera ca rozmarinul asigura o tinerete vesnica. Amelioreaza circulatia sangvina la nivel cerebral, fapt care permite o mai buna activitate intelectuala.

Cum sa consumam rozmarinul?
– Se utilizeaza in bucatarie, proaspat sau uscat, maruntit sau ramurele intregi. Pentru a beneficia de virtutile sale, poate fi adaugat in preparate din carne, de legume, in ciorbe, marinate si alimente gratinate.
– Florile pot fi presarate pe mâncarurile dulci sau sarate.
– Se pot prepara, de asemenea infuzii si chiar decocturi. Se poate consuma si sub forma de tincturi sau extracte gemoterapice ca tonice cerebrale.

Turmericul

Puternic antiinflamator, este un condiment renumit in Asia pentru numeroasele sale proprietati benefice. Contribuie la scaderea aciditatii din organism, fiind un puternic  antioxidant. Contine in primul rând vitamine din grupul B, putina vitamina C si vitamina K. In privinta mineralelor, furnizeaza in ordine descrescatoare: potasiu, fosfor, magneziu, calciu, fier, sodiu, mangan, zinc, cupru, seleniu.

Cum sa consumam turmericul?
– Adaugati cât mai des posibil turmeric si putin piper in preparatele culinare (orez, legume, sosuri, checuri, milksake, supe sau ciorbe). 

Alte superalimente pentru creier mai sunt?

Ciocolata neagra

Contine magneziu si substante euforizante, benefice pentru persoanele depirimate;

Furnizeaza teobromina, un alcaloid care stimuleaza sistemul nervos central, feniletilalanina, cu activitate antidepresiva, serotonina, un neurotransmitator care combate stresul. Dar nu e cazul sa faceti abuz, fiindca are numeroase calorii si da mult de lucru vezicii biliare.

Cum sa consumam ciocolata?
Ca atare sau in preparate culinare, ciocolata neagra poate satisface toate gusturile.

Alte informatii despre ciocolata puteti gasi aici: https://www.facebook.com/111978167114228/posts/140417140936997/

Siropul de agave

Incercati siropul de agave si nu veti mai renunta la el! Datorita  compozitiei sale actioneaza asupra organismului, având o actiune protectoare si antiambatrânire. Este bogat in oligoelemente: potasiu (mineral benefic creierului), fier, cupru, magneziu.

Cum consumam siropul de agave?
– Pentru a inlocui zaharul alb, retineti ca 2 linguri de sirop de agave echivaleaza cu 100 g zahar.
– Poate indulci la rece sau la cald toate preparatele alimentare solide si lichide deopotriva. Poate indulci usor bauturile reci, fiindca se dizolva mai bine decât zaharul.
– Il puteti utiliza, de asemenea la tarte, dulceturi etc. Si chiar pentru a indulci iaurturile, clatitele sau salatele de fructe. Retineti insa ca, prin incalzire, isi pierde anumiti nutrienti.

Acestea ar fi o parte dintre suplimentele pe care le putem consuma zi de zi pentru un creier sanatos. Va doresc voie buna, sanatate multa si spor in toate!

Specialist nutritie si dietetica – boli metabolice
Anca Bozga

[DISPLAY_ULTIMATE_SOCIAL_ICONS]